Courir le Marathon des Sables (MDS)

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Authors: Published: 7 mai 2022
Last modified: 15 juin 2022




Fin mars 2022, j’ai pris le départ de la 36ème édition du Marathon des Sables. Le MDS est une course à étapes. Il se déroule dans le désert du Sahara marocain, dure sept jours et couvre environ 230 km en cinq étapes chronométrées. C’est une épreuve en autosuffisance alimentaire sauf pour l’eau.

Cet article revient dans le détail sur ma première participation au Marathon des Sables en allant de la stratégie de course au choix du matériel. Il fait suite à mon précédent article centré sur le récit de l’épreuve.

N’hésitez pas à me contacter par mail que ce soit pour commenter l’article (relever une erreur, proposer des améliorations ou des points que je n’ai pas traités), apporter un éclairage nouveau ou pour en savoir plus sur le MDS ou sa préparation.

1 Effort, bivouac et récupération

1.1 Gestion de l’effort

1.1.1 La stratégie de course

Ma stratégie de course était d’arriver relativement frais au quatrième jour pour le départ de l’étape non-stop. L’idée était de partir tranquille les trois premiers jours avec très peu de course et d’augmenter peu à peu le rythme. J’ai couru entre 2 et 8km par jour lors des trois étapes de liaison. La trentaine de kilomètres restante s’est faite en marchant. Au début de la longue, j’ai alterné marche et course sur les parties dures en évitant les moment trop chauds de la journée ; puis j’ai basculé sur de la course pure en fin d’après-midi lorsque le soleil tapait moins (à mi-distance en gros). Le dernier marathon est le moment d’expression des jambes sans restriction : le sac s’est allégé de plus de 4kg depuis le départ et il n’y a plus d’épreuve chronométrée après.

En appliquant cette stratégie de course, j’ai fini, le premier jour, à la fin du deuxième tiers de la caravane puis la remontée s’est enclenchée tranquillement. La progression journalière a été constante jusqu’à la fin de la course, à hauteur d’une centaine de places par jour. Je suis arrivé en forme au départ de la longue, sans bobos et sans guêtres… Partir tranquillement m’a permis de pallier mon manque d’expérience sur le long. J’ai eu le temps de m’habituer au terrain, aux conditions climatiques et d’alléger mon sac en mangeant (environ 2,1kg de nourriture en trois jours).

A posteriori, j’ai (un peu) trop géré sur la fin des trois premiers jours. Ma tactique de course consistant à ne courir que sur le dernier tronçon s’est heurtée brutalement à un fort vent de face sur la deuxième et la troisième étape ce qui, mécaniquement, a éliminé un bon 8 km de course quotidien. Initialement, l’idée était d’éviter de courir le matin, le temps de faire monter le corps en température et surtout d’éviter d’épuiser ses forces vives sur de bonnes sensations trompeuses. Le vent tend à forcir dans la journée et le sable, une fois retourné par la tête de course, devient une vraie pataugeoire. Il faut donc partir devant. Pour une prochaine fois, pour les étapes de liaison, il faut partir sur un gros échauffement articulaire avant le départ puis attaquer par de la course pendant deux ou trois heures tant que le soleil n’est pas trop haut (10h30-11h) sauf dune ou dunettes puis passer à de la marche (ou alternance marche-course) sur la fin de l’étape.

1.1.2 Tactique1 de course

1.1.2.1 Orientation

Le parcours est bien balisé : un panneau tout les 500m en gros. La nuit le chemin est indiqué par des bâtons lumineux. L’itinéraire est composé de longues lignes droites (avec des azimuts indiqués sur le roadbook) ce qui simplifie le parcours. Si nécessaire, l’organisation peut remettre un·e coureur·e égaré·e sur les traces, ils nous voient sortir du parcours via la balise GPS fixée sur les sacs.

Par contre, le balisage reste lâche. Il laisse le choix de l’itinéraire exact au concurrent. Dans les dunes, prendre un chemin sous-optimal est coûteux en temps et en énergie. Par exemple, lors du passage sur dune de l’étape marathon, les élites ont doublé mon groupe par le bas pendant que nous nous fatiguions à passer de dune en dune, ce qui nous forçait à alterner montée et descente de sable au lieu de choisir une pente montante moins rectiligne. La Figure. 1 est une bonne représentation de la situation.

Figure 1: Importance du choix de l’itinéraire dans les dunes.

1.1.2.2 L’importance du placement

Bien se positionner au sein de la caravane sur la ligne de départ et sur les premiers kilomètres est important pour optimiser son épreuve, sa fraîcheur et minimiser sa frustration. Des embouteillages se forment rapidement dans les portions techniques et étroites en crêtes ou dans certaines montées de djebels. Si vous êtes à l’aise sur ce type de sentier, il vaut mieux partir vite au début de l’étape afin d’être bien placé en attaquant ces terrains. Partir trop lentement est contre productif sur les parties sablonneuses : une section de sable labourée par des dizaines, voire des centaines de coureur·es, porte peu. Cela revient plus ou moins à pédaler dans la semoule et à gaspiller de l’énergie et des jambes pour rien. Le vent tend à forcir dans la journée et la cuisson est d’autant plus prononcée à l’arrivée.

1.1.2.3 L’eau et les micronutriments

Par temps chaud, il faut privilégier l’ingestion d’eau et de nourriture par petite quantité. Je bois deux à trois petites gorgées (à adapter en fonction de la chaleur) toutes les 5min. Oublier de boire sur du long arrive rapidement avec la fatigue ou l’excitation, mettre un chrono sur sa montre est un bon palliatif. A ma vitesse, je consommais de 1L à 1,2L entre deux check-points. Pour maintenir une bonne régulation de ma température corporelle en courant, je sacrifiais un tiers de bidon (~200 ml) pour me rafraîchir dans la dernière demi-heure précédant l’arrivée à un CP. Afin de maximiser le refroidissement, j’ai humidifié un buff posé sous la casquette.

Les deux principaux risques d’une mauvaise hydratation, en quantité pour le premier et en qualité pour le second, sont :

  1. La déshydratation - Le phénomène de soif apparaît après une perte de 1-2% de la masse corporelle, ce qui impacte les performances physiques et mentales. L’idéal serait de maîtriser sa consommation d’eau pour rester en deçà de la limite de la soif. Remarque : Boire augmente temporairement la sensation de soif.
  2. L’hyponatrémie - L’hyponatrémie consiste à une dilution du sodium dans le sang dûe (dans le cas d’un effort soutenu) à une surhydratation avec un apport trop faible en sodium (et/ou une absorption trop lente de celui-ci).
  • La Table. 1 détaille les symptômes classiques.
Table 1: Symptômes par stades de déshydratation et d’hyponatrémie
Type Déshydratation Hyponatrémie
Simple Perte de poids < 5%
Soif Perte d’équilibre
Lèvres sèches Réduction de l’attention
Fatigue anormale Altération de la posture/démarche
Perte de force
Moyenne Perte de poids < 10%
Sècheresse de la bouche Faiblesse musculaire
Soif intense Spasmes/crampes
Phénomène de pli cutané Nausée
Douleurs articulaires Maux de tête
Maux de dos Perte de mémoire (mémoire immédiate)
Peau sèche et froide Confusion
Maux de tête/étourdissement Irritabilité
Abscense d’urine Léthargie/Fatigue
Augmentation de la FC Perte d’appétit
Nausée
Troubles comportementaux (agitation/apathie/grande faiblesse)
Sévère Perte de poids > 10%
Agitation/irritabilité Augmentation de la pression crânienne
Etat de choc Accumulation de liquide dans les poumons
Crise compulsive Arrêt respiratoire
Coma

Boire simplement de l’eau n’est pas suffisant, il faut apporter sel et micronutriments. L’organisation fournit des pastilles de sel (0,5g par pastille) : avec une prise recommandée de deux comprimés par bouteilles de 1,5L. J’en prenais une au départ de chaque CP(ou du camp) et une à mi-distance avant le prochain CP (ou arrivée). Par ailleurs, entre deux check-points, je buvais environ un bidon (600ml) de boisson isotonique[^8] (incluant des électrolytes) ou juste des électrolytes. Attention, il faut augmenter la dilution des boissons isotoniques par temps chaud. Nous sommes trois coureur·es (75%) de la tente 82 à avoir dû interrompre (temporairement) la prise de boisson de l’effort. Au fur et à mesure des étapes, le goût sucré est de plus en plus difficile à supporter. La solution est simple, outre la dilution il faut prendre une petite gorgée d’eau pure (malgré la fatigue et la flemme) après chaque consommation de boisson de l’effort afin d’éviter une irritation de l’œsophage liée aux sucres. Dès l’arrivée au camp de base, je consommais une boisson de récupération (chargée en électrolytes, vitamines et protéines) pour favoriser la récupération et une ré-hydratation rapide.

Plan d’hydratation de l’étape non-stop

  • Tronçon 1 : 1 bidon de Booster +
  • Tronçon 2 : 1 bidon d’Hydraminov
  • Tronçon 3 : 1 bidon d’électrolytes (1 sachet)
  • Tronçon 4 : 1 bidon d’électrolytes (1 sachet)
  • Tronçon 5 : 1 bidon d’électrolytes (1 sachet)
  • Tronçon 6 : 1 bidon d’Hydraminov
  • Tronçon 7 : 1 bidon de Booster +

1.2 Le bivouac

Sur le MDS, les coureur·es passent beaucoup de temps sur le camp de base. Sauf lors de l’étape longue, les arrivées se font entre 12h et 16h en fonction des étapes et des conditions météo pour un classement de la journée aux alentours de 300 à 500. La vie du camp s’organise en plusieurs étapes : finir de monter la tente, regarder les résultats de la journée, passer chez les podologues et envoyer des mails. Les deux derniers nécessitent de rester un bon moment dans des files d’attente. Le reste du temps est rythmé par la récupération, la douche et la lessive, la corvée de bois pour avoir un bon feu le soir, la préparation du sac pour le lendemain et la confection du repas. Une fois ces balades finies, la vie se passe dans la tente. D’où l’importance d’avoir une bonne ambiance et une bonne cohésion au sein de celle-ci. Les membres de la tente vérifient que tu es toujours vivant, que le moral tient, que tu as bien pensé à prendre tes pastilles de sel ou rangent le duvet de ceux qui sont à la bourre le matin 😉 et, le plus important, te passent une barre en plus parce que tu es en manque de calories.

1.2.0.1 Le camp

Il y a trois camps indépendants : un pour les coureur·es, un pour l’organisation (en incluant les DocTrotters et les médias) et un petit pour les monteurs de tente. Le camp de coureur·es est monté tous les jours selon le même schéma (cf. Figure. 3) par les équipes des monteurs de tentes, des autochtones, qui manquent un peu de matériel pour faire leur travail pendant la tempête mais montrent toujours de la bonne volonté. Dès qu’il y a du vent, les tentes se remplissent de sable et ont une fâcheuse tendance à s’affaisser ou à s’effondrer. Dans de mauvaises conditions météo, courir vite et arriver avant que les équipes n’aient pu finir le camp revient à se battre avec sa tente, comme quoi arriver le premier n’équivaut pas toujours à se la couler douce à l’ombre pendant la partie la plus chaude de la journée 😉. Le matin, les tentes sont démontées tôt. Les tapis sont laissés en place ce qui évite d’avoir à se presser le matin. A la fin de l’épreuve, il est de coutume, de laisser son surplus de nourriture (si tant est qu’il en reste), de matériel ou de médicaments aux monteurs de tente.

Figure 2: Vue aérienne du camp de base.
Figure 3: Schéma du camp des coureur·es

Les concurrent·es dorment dans des tentes berbères de huit, Figure. 4. Le sol est recouvert d’un grand tapis protégeant du sable et des épines mais pas des nombreux cailloux. Le positionnement de la tente dans le camp conditionne (1) la distance de marche entre l’arrivée et la tente, avec les 6L d’eau pour la nuit dans les bras, (2) l’heure du démontage de la tente le matin, le démontage commençant par l’une des deux extrémités du camp (i.e. l’un des côtés de la flèche “Entrée” de la Figure. 3) ; (3) l’exposition au vent et au sable.

Figure 4: Tente 82
Figure 5: Tente 82
Figure 6: Le camp avant un départ, une fois les tentes démontées.

1.2.1 La lessive

L’objectif premier de la lessive est d’éliminer le sel des affaires afin de limiter les frottements et les brûlures. Point positif, la faible hygrométrie dans le désert limite et ralentit le développement des odeurs. Laver les affaires essentielles (les chaussettes et les sous-vêtements) consomme presque un tiers de bouteille pour obtenir un résultat acceptable. Pour les gros consommateurs d’eau comme moi, il est difficile de laver plus d’effets d’habillement sans se priver. Il y a deux techniques pour faire sa lessive en économisant de l’eau, je n’ai testé que la première en situation :

  1. Couper une bouteille d’1,5L au tiers ou à la moitié, mettre un peu d’eau, faire sa lessive dans la bouteille. Pour minimiser la consommation en eau, bien conserver l’eau de la lessive, pour pré-rincer les autres effets. Finir par les chaussettes.
  2. Prendre un sac type zip-loc de 3L; mettre l’effet d’habillement, l’eau et un peu de savon; fermer hermétiquement et malaxer.

Une astuce bien pratique est d’étendre les affaires sur une cordelette tirée à l’intérieur de la tente, entre les poteaux, pour les protéger du sable et éviter qu’elles ne s’envolent. J’ai réutilisé la cordelette de 5m (15g) qui me servait à attacher mes affaires, notamment mon matelas, à l’extérieur de mon sac.

1.2.2 Le feu

Faire un feu le soir permet de préparer son repas en minimisant le poids alloué au combustible et surtout de partager un moment convivial avec le reste de la tente. Sauf fort vent, il est possible de faire du feu en récoltant du bois et des brindilles autour du camp, de l’herbe à chameau principalement. Le combustible solide, type Esbit, ne sert alors que d’allume-feu. Cependant disposer d’un feu le soir n’est pas chose certaine : manque de combustible ou vent. Sur la 36ème édition, il n’y a qu’un soir où faire un feu sans réchaud était impossible à cause du vent. Dans ce cas, il y a deux solutions :

  1. Emporter un réchaud, à combustible solide ou liquide au prix d’un supplément de poids, le gaz étant interdit sur le bivouac (et en soute). Pour gagner en poids et en volume, il est intéressant de mutualiser réchaud et combustible au sein d’un groupe de coureur·es.
  2. Ne prévoir que des repas qui puissent se préparer à l’eau froide afin de réduire le poids. C’est la solution pour laquelle j’ai opté et que je choisirai à l’avenir.

Quelques astuces bien pratiques :

  1. Prévoir un paravent (en papier aluminium par exemple) pour faciliter l’allumage. De même, il est intéressant d’emporter un couvercle (en dur ou en papier alu) pour la popote afin d’accélérer l’ébullition et d’éviter que des brindilles ne tombent dedans. Prendre un couvercle en dur permet aussi de préparer à l’avance un repas solide pour la journée (étape non-stop) et de le stocker dans le sac.
  2. Pour faciliter le démarrage du feu, en cas de vent, emballer un allume-feu solide dans une compresse ou dans du papier (à découper sur les mails qui sont distribués le soir par exemple, il y a toujours un morceau de feuille A4 blanc qui traine dans une tente) avant de tenter de l’embraser.
  3. Creuser un trou pour le feu ; l’entourer de pierres plates (sur lesquelles poser les popotes) ou récupérer des morceaux de ferraille (auprès des monteurs de tente) pour poser une grille sur le feu. Il y a plein d’options pour creuser le foyer: le plus simple étant de demander aux monteurs; sinon à la main à l’aide d’un des piquets en bois de la tente.

1.2.3 L’hygiène

1.2.3.1 La “douche”

La douche est essentielle pour éviter les irritations, pour délasser l’organisme (surtout après la longue) et pour préserver un tant soit peu le duvet pour les gens comme moi qui ont fait l’impasse sur un drap de soie. En gros, un lavage rapide consomme entre 20% et 25% de bouteille avec la tactique suivante :

  1. Une mini-douche pour rafraîchir le corps et éliminer le gros de la poussière en montant un bouchon percé, 4 ou 5 trous, sur une bouteille (1,5L de Sidi Ali).
  2. Élimination de la poussière, du sel et du sable en utilisant une lingette lyophilisée (3g). Sa réhydratation consomme environ 2cl d’eau. Par simplicité, je l’humidifiais dans un bouchon de bouteille.
  3. Gants pré-imbibés - très pratiques pour se laver sans consommer d’eau bien qu’un peu lourds (30g par jour)

1.2.3.2 Les “WC”

Pour garder le désert propre, le camp dispose de “WC” placés en périphérie ({#fig:camp-aerien}). Ce sont des sortes de cahutes : constituées de 4 poteaux métalliques, de toiles de bâche tendues entre ces poteaux à l’aide de serres câbles et, comme porte, une toile de bâche fixée uniquement sur l’un des côtés - avec le vent ça vole un peu. Le fonctionnement interne est disponible en Figure. 7. Les sacs sont fournis, au fur et à mesure, par l’organisation. Attention: le papier WC est à la charge des coureur·es. De plus, les femmes disposent de “cabines” pour se changer. Celles-ci sont montées suivant le même principe que les WC. Pour les autres, le désert ou la tente est le vestiaire et l’usage d’une cabine est prohibé.

Figure 7: Le principe des WC sur le camp.

1.2.3.3 Mes check-lists pour ne rien oublier

Check-list du matin

  1. Petit-déjeuner (incluant la supplémentation en vitamines)
  2. Passage aux WC
  3. Relire le résumé de l’étape du jour
  4. Finir le sac
  5. Mobilité articulaire
  6. Ranger le sac de ma coéquipière 😜

Check-list de l’arrivée

  1. Hydratation et collation
  2. Monter le camp
  3. Soin des ampoules, obtenir le classement et envoyer des mails
  4. Toilette + lessive
  5. Gestion des bobos: baume tigre + crème irritation/brûlure
  6. Chercher du “bois” pour le feu

Check-list du soir

  1. Préparer le sac pour le lendemain (vivres etc..). Remplir les bidons pour la première étape du lendemain. Je le fais le soir pour éviter de consommer, par inadvertance, l’eau attribuée au premier tronçon et pour gagner du temps le matin.
  2. Préparer l’itinéraire du lendemain
  3. Réception des mails
  4. Repas
  5. Sécuriser les affaires avant de dormir au cas où il y aurait un fort vent de nuit

1.3 Gestion des conditions climatiques

Fin mars, début avril, les journées sont chaudes mais restent supportables, une bonne trentaine de degrés à l’ombre. A priori, les 42°C à l’ombre ont été atteints pendant la 36ème édition. A l’inverse, les nuits sont froides moins de 10°C, avec un minimum à 2°C, et une une brise qui accélère la déperdition d’énergie. Avec un duvet Wilsa 300 (T° limite confort 0°C), je n’ai pas souffert du froid. Pour ceux utilisant la version préconisée par l’organisation, le Wilsa 150 (T° confort 6°C), les nuits ont été compliquées même en dormant habillé. L’utilisation d’une combinaison de peintre est une option intéressante pour le soir et elle apporte un bon complément de chaleur dans le duvet. Le passage Wilsa 150 à 300 engendre un gain de 250g et une augmentation de l’encombrement de 40%. En course, la température est supportable dès qu’il y a du vent. A la moindre accalmie, la cuisson commence sérieusement.

Le vent est le trouble fête par excellence, les tempêtes de sable complexifient significativement l’avancée et désorganisent un peu le camp. Il y a deux écoles pour se protéger du sable en avançant : prendre des lunettes de piscine ou pas. J’ai essayé les deux. Je préfère largement sans : lunettes de soleil très couvrantes, la casquette saharienne sur la tête, un buff autour du cou qui remonte jusque sur le bas des lunettes, les pans de la saharienne coincés dans le buff pour empêcher le sable et le vent de s’engouffrer par les côtés. Le vent dessèche très vite et élimine la sensation de chaud, il faut faire attention à l’hydratation et continuer à boire très régulièrement même si cela implique de manger un peu de sable.

1.4 Tenir dans la durée

Le désert, les kilomètres et la durée usent le matériel et le corps. Le format du MDS, en étapes, permet de prendre le temps de gérer les dégâts et de ne pas seulement d’endurer jusqu’à la fin, encore faut-il avoir prévu de quoi s’y attaquer.

1.4.1 Usure du matériel et maintien en condition

Le matériel subit une bonne attrition. La présentation de l’usure/attrition du matériel n’est pas exhaustive, elle ne couvre que ce que j’ai pu observer : usure des guêtres, des systèmes d’hydratation et légèrement du sac à dos. A cela, il faut ajouter la crevaison du matelas gonflable d’un occupant de la tente 82, la fin prématurée de mon t-shirt ultra-léger après une petite chute, la déchirure des poches de certains sacs de trail) à cause d’une malfaçon. Attention, en début de course les sacs sont tendus à craquer. Il faut prendre en compte deux risques de faible probabilité mais conditionnant fortement la suite : décollement des semelles des chaussures de trail et perte de matériel essentiel pendant une étape ou à cause du vent sur le bivouac (e.g. lampe frontale ou duvet).

1.4.1.1 Les guêtres

Les guêtres souffrent pas mal. Les zones caillouteuses (reg) usent relativement vite la toile, jusqu’à la trouer dans certains cas, ce qui n’est pas très grave pour la poursuite de la course. Si elles ne sont pas collées et cousues, les scratchs se séparent de la chaussure. C’est fort désagréable, dans les parties en descente sablonneuse : les chaussures se remplissent complètement, pas que de sable… Sinon, avec des pieds bien préparés, avoir une petite quantité de sable dans les chaussures reste un peu désagréable mais non dommageable (en terme d’ampoules).

Tous les soirs, il fallait s’occuper des deux guêtres et tout refaire. Ce qui induit une forte attrition en consommables : heureusement qu’en parallèle, il n’y avait pas de bobos à traiter avec du strap. Dans la tente, nous avons testé deux approches en fonction de la disponibilité du matériel de réparation.

  1. Recoller le scratch avec de la colle forte pour textile. La réparation “tient” jusqu’au soir, au moment d’enlever les guêtres c’est une autre histoire mais en faisant attention, il est possible de sauver une partie du scratch.
  2. Une fois la colle épuisée, il faut passer en mode dégradé. Fixer l’avant de la guêtre sur la chaussure, le reste tenant par compression. Il y a un peu de sable mais rien de gênant, je n’ai pas eu besoin de vider les chaussures ni sur le 86km, ni sur le 42.
    • Matériel nécessaire: strap (ou même un lacet ou une cordelette) ou une grosse aiguille, un fil solide et une pince pour coudre l’avant de la guêtre. Pour réduire la consommation en strap : couper des bandes de 2 à 3cm de largeur.
    • Attention: les cailloux coupent peu à peu le strap; sur l’étape non-stop, j’ai dû le changer au milieu de l’étape.

1.4.1.2 Les flasks souples

Elles permettent de gagner du poids mais sont relativement vulnérables aux épines. Sur la semaine, j’en ai percé une, un point de colle (tube de 1g de super glu) a fait l’affaire.

1.4.2 Santé et récupération

Sur une épreuve de cette longueur, la récupération est tout aussi importante que la course. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, le sommeil n’est pas la problématique essentielle2, si le matériel de bivouac est adapté. Sauf après la longue, la sieste n’est pas nécessaire vus les temps de repos, il vaut mieux “bien” dormir une première partie de la nuit. Initialement, j’avais prévu des micro-siestes. En pratique, je n’en pas fait, sauf dans le car et l’avion. Par contre, prendre soin de ses pieds, traiter les bobos et les irritations dès le premier jour évite de transformer l’aventure en calvaire. L’alimentation joue aussi un rôle important, outre les calories, le corps consomme énormément de micronutriments à cause de la distance, du poids, de l’accumulation de la fatigue et surtout de la distance

Le MDS déploie un bon système de santé qui permet de se substituer au carences des soins personnels et de gérer les urgences. Le staff médical est bien fourni (une soixantaine de personnels), il couvre à la fois les soins d’urgence, ceux permettant de continuer, la prévention et le conseil si besoin enfin ça dépend des personnels rencontrés. Le camp dispose d’une infirmerie ouverte en journée pour la bobologie (principalement le soin des pieds {Figure. 8) et 24h/24h pour les urgences. En course, il y a des DocTrotters aux CPs et à certains points du parcours, par exemple au sommet de djebels. Enfin, les coureur·es peuvent demander une assistance hors des points de présence en utilisant la balise GPS : un bouton pour une intervention immédiate en hélicoptère ou une intervention moins urgente avec des moyens au sol (4x4, quads ou buggys).

Figure 8: Infirmerie

2 Aspects logistiques : sac, effets d’habillement et autonomie alimentaire

2.1 Équipements et matériels

Maintenant, il est temps de passer en revue le contenu de mon sac à dos. La section suivante présente et discute des affaires que j’ai (trans)portées puis la Section. 2.2 abordera l’autonomie alimentaire et le choix des vivres. J’ai cherché à minimiser la quantité de matériels et d’effets d’habillement à acheter pour le MDS. J’ai majoritairement recyclé mon matériel de trail et de marche ultra-légère ce qui explique certains choix sous optimaux tant en terme de poids que de volume. Une fois le contenu du sac sélectionné, il est temps de choisir le sac et le système d’hydratation.

2.1.0.1 Sac

Pour le MDS, le sac de trail doit respecter les règles du MDS concernant le positionnement des dossards et avoir un volume important (30L) à cause du duvet et de la quantité de nourriture. Outre ces deux conditions nécessaires, mes critères de choix, par ordre d’importance, sont (1) la résistance, le sac doit endurer sans problème une semaine d’utilisation intense dans des conditions climatiques difficiles ; (2) la praticité, tant à l’avant, qu’à l’intérieur du sac et à l’extérieur ; (3) confort et légèreté.

Je suis parti avec mon Oxitis ENDURO RAID (30L). La robustesse a été au rendez-vous, seuls les zips des poches à l’avant ont un peu souffert : nombreuses ouvertures, pas toujours dans l’axe et avec du sable et de la chaleur. Le sac est assez léger, bien qu’on puisse probablement gagner quelques grammes en enlevant une ou deux poches intérieures. Niveau confort, même chargé, il s’oublie assez vite ; notons que contrairement à d’autres marques, Oxitis propose deux tailles permettant d’adapter un peu le sac à la morphologie.

En terme de rangement, il dispose de tout ce qu’il me fallait :

  • A l’avant: 8 Poches et compartiments secondaires
    • 2 poches zippées sur les bretelles du sac
    • 2 poches latérales zippées magnétiques
    • 2 compartiments prévus pour accueillir 2 flasques souples de 500ml. 600ml ça passe. Bidons plus compliqués
    • 2 compartiments en matière élastique cousus sur les compartiments à flasques (pour les vivres)
    • deux portes-bâtons. Malheureusement, ils masquent une partie du dossard (cf. Règles MDS + pénalité). Il faudrait rajouter une cordelette élastique pour pouvoir les attacher verticalement.
  • Compartiment central
    • deux fermetures zippées dont une verticale
    • un compartiment pour poche à eau
    • de multiple petits compartiments en mesh ce qui ajoute un peu de poids mais permet de ranger facilement le sac.
  • Extérieur
    • 4 passants permettent de fixer des accessoires (en l’occurrence mon matelas) en hauteur
    • 2 sangles de compression du sac permettant de coincer fortement des effets d’habillement
    • une boucle sous le sac qui n’est pas suffisante pour accrocher fermement un duvet
    • 2 compartiments latéraux en mesh pouvant accueillir une bouteille par exemple

Je n’ai pas pris pris d’avant-pack car je n’ai pas eu le temps de le tester et pour économiser une centaine de grammes. Son absence ne m’a pas pénalisé en terme d’accès aux affaires en comptant l’usage d’une poche de mon short. Le seul point intéressant aurait été de stocker la nourriture de la longue à l’avant pour éviter d’avoir à enlever le sac.

L’agencement du sac importe plus que son choix. Celui-ci doit être adapté aux contraintes de la course mais aussi du bivouac : (a) avoir une bonne répartition du poids, (b) minimiser la perte de temps, (c) avoir accès à tout le matériel d’urgence/secours rapidement, et (d) être confortable, parce qu’il va falloir le porter pendant de longues heures. Enfin, il est très important de connaître le rangement de son sac, tant en course qu’au bivouac, pour éviter de passer son temps à chercher des choses ou à perdre et retrouver ses affaires. La Table. 3 détaille le rangement

Table 3: Organisation du sac pour les accès rapides
Place Description
Accès immédiat avant du sac + pas besoin d’enlever le sac ni de s’arrêter
Urgence
bretelle - Balise spot - posée par l’organisation sur l’une des bretelles du sac pour toute la durée de la course. Les sacs Oxitis sont relativement récalcitrants, ils n’ont pas de quoi l’accrocher facilement.
poche avant zipée droite - Couteau
Gain de temps (nb gestion des conditions météo sans pause)
poches mesh avant Vivres pour la journée + iso/électrolytes
poche avant zippée gauche oléagineux journée
Flasques
poche avant zippée droite pastilles de sel
poche avant zippée droite Stick solaire
poche latérale mesh droite Crème solaire
poche latérale mesh gauche Coupe-vent
poche latérale mesh gauche 3 Buff
poche latérale magnétique gauche Gants
Éviter les pbs
poche avant zippée droite boussole
poche latérale magnétique droite Frontale
Confort
poche latérale zippée droite Résumé étape sur feuille carnet
Accès rapide Nécessite d’enlever le sac et ouvrir le sac
Santé Urgence accès en quelques secondes (sac à terre) même sac plein
poche mesh interne Aspi-venin
sur le dessus du sac (dans son sac rouge étanche) Trousse de secours
Gain de temps
place poche à eau Roadbook (dans son sac étanche)
Éviter les pbs
Confort
en haut du sac Papier WC
poche avant short Téléphone

Pour le reste, le sac est organisé de sorte à positionner les affaires qui servent tous les jours sur le dessus ou vers l’extérieur (car l’Oxitis s’ouvre aussi dans la longueur) et à mettre le poids vers le fond du sac. Pour ce faire, j’ai empilé la nourriture au fond du sac de la dernière étape à la première. Les vivres de chaque journée sont regroupés dans un sac de congélation dédié (et annoté) pour éviter de perdre du temps et faciliter les réorganisations du sac. Le reste des éléments est agencé de sorte à optimiser la répartition de charge entre droite et gauche. Pour la longue étape, j’ai mis les piles de rechange pour la frontale dans une poche avant, pour pouvoir les changer facilement même dans le noir.

Toutes mes affaires étaient compartimentées dans de petits sacs de congélation. Pour faire et défaire le sac sans problème et trouver très facilement ses affaires : perdre une brosse à dent dans un zip-loc de 1L est très différent de la perdre dans un sac à dos 😉. Par ailleurs, ce procédé protège les affaires de la transpiration, qui peut passer à travers le dos du sac, ou lorsque que l’on s’asperge d’eau à un CP. Certains trouvent que cette méthode ne permet pas d’optimiser la répartition du poids dans le sac. Il suffit de faire des petit paquets entre 200ml (trousse de toilette) et 1l (vivres pour la journée).

Tout ne rentrant pas, j’ai accroché certaines affaires à l’extérieur : duvet, matelas, vêtements de rechange et tongs. A partir de la longue étape, j’ai pu tout mettre dans le sac sauf le matelas. Garder les affaires à l’extérieur augmente significativement la prise au vent, il faut fortement les attacher pour qu’elles restent en place lors des tempêtes de sable (rafales à 120km/h). Il y a deux solutions 1) réduire le volume, soit en prenant un wilsa 150 soit en diminuant la quantité de vivres (2000kcal/jour). L’Oxitis 30 dispose d’une boucle dessous mais elle n’est pas suffisante.

2.1.0.2 Système d’hydratation

Il faut le choisir en fonction de ses besoins et ses contraintes. Les miens :

  • une boisson isotonique et de l’eau plate
  • disposer de la quantité nécessaire pour pouvoir rallier le prochain CP (entre 7 et 13 km)
  • pouvoir monter en volume si la température ou le corps le demande
  • recharger rapidement et facilement aux check-points
  • optimiser le poids

Il vaut mieux tester son système d’hydratation en sortie longue avec un sac relativement chargé. Cela permet de détecter de possibles irritations liées à une modification désagréable de la répartition du poids.

J’ai hésité entre trois options : les bidons, les flasques souples et la poche eau. J’ai éliminé la dernière car elle ne permet pas de déporter du poids sur l’avant et à cause de la complexité du remplissage aux CPs. Il faut enlever le sac, réussir à la sortir et surtout la re-rentrer avec un sac bien rempli. Le choix entre bidons rigides et flasques souples de même volume est plus compliqué. Il faut arbitrer entre robustesse pour les premiers et gain de poids pour les deuxièmes.

Je suis parti avec deux flasques souples de 600ml (pour 100g environ). Je disposais donc d’une réserve d’eau de 1,2L entre deux check-points. En cas de besoin, j’aurais pu adjoindre une des bouteilles fournies par l’organisation dans l’une des poches latérales (en mesh) de mon sac. J’ai percé une de mes flasques le troisième jour, probablement avec une épine. Je l’ai réparée le soir avec un point de colle, d’où l’importance de disposer d’un kit de réparation adapté. En conclusion, sur une étape similaire, je repartirai avec des flasques souples. Sur du plus long ou plus “hostile” (abrasif ou épines), je prendrai des bidons rigides.

Le système de vissage souffre assez vite avec le sable qui se coince pendant la tempête et le soleil qui déforme la matière. En faisant attention, pas de problème majeur. Par ailleurs, je suis parti avec des pipettes montées sur les gourdes pour me faciliter la vie. Elles ont été la source d’échecs répétés et ont causé quelques geysers intempestifs de boisson isotonique. Régulièrement, j’arrachais la pipette de la flasque ou l’embout. C’est une faiblesse partagée par les bidons rigides.

2.1.1 Contenu du sac

Résumé de la composition du sac de trail - vivres exclus
Poids (g)
Sac de trail 4134
Récup 868
Multimedia 200
Santé 591
Papiers 265
Sac de trail 500
Cuisine 185
Hydratation 100
Bivouac 1079
Hygiène 311
Réparation 35

2.1.2 Effets d’habillement de la journée

Liste des effets d’habillement de la journée
Nom Nombre Poids total (g)
Chaussures trail - Cascadia 16 1 610
Guêtres désert RaidLight - Blanche (x2) 1 60
Chaussette doigts séparables - InjInji Lightweight Coolmax 1 40
Manchons mollet (x2) - Salomon 1 53
Short Trail Evadict 1 120
Caleçon technique - BV Sport 1 70
Ultra Protect RaidLight4 1 105
Vision One All Mountain - Cimalp (cat3) 1 34
Micro Trail - Leki (x1) 2 290
Montre 1 60
Casquette saharienne 1 67
Total 1509

Pour la protection solaire, et pour économiser ma crème solaire, j’ai choisi d’une tenue couvrante : seuls les genoux, les doigts (le dessus de la main était protégé) et le visage étaient exposés. J’ai aussi porté un buff sous ma casquette pour améliorer l’isolation. Pour conserver de la fraîcheur: je le mouillais à chaque CP.

2.1.3 Rechanges

Liste des effets d’habillement pour le soir ou le mauvais temps.
Nom Nombre Poids total (g)
Total 868
Caleçon technique - BV Sport 1 70
Chaussette doigts séparables - InjInji 1 31
Collant de trail - Cimalp 1 170
Buff 2 100
Baume du tigre - Blanc 1 65
1ère couche - Cimalp 1 230
Coupe vent - Salomon 1 90
Crème anti-frottement SIXPRO - 50 ml 1 80
Gants trail (x2) - Salomon 1 32
Lunettes de piscine

Le collant de trail et les gants étaient de trop. J’avais les mains partiellement couvertes par les manches de mon t-shirt et par mes dragonnes. Je les avais pris pour la longue mais ayant couru sur toute la partie nocturne (sauf sable) en faisant des pauses très courtes dans les CPs, je n’ai presque pas souffert du froid. Un short supplémentaire est inutile, par contre une deuxième paire de sous-vêtements est essentielle pour pouvoir faire sa lessive et se changer de nuit après la longue. Je ne me suis pas servi de ma deuxième paire de chaussettes, elle était là pour remplacer mes chaussettes à doigts séparables en cas d’ampoules m’empêchant de les enfiler.

Je n’ai emporté de la crème anti-frottement que pour le soir afin de traiter les éventuelles irritations dues au sable, au matériel et au sel (transpiration). La version en 15ml aurait été suffisante.J’ai apprécié mon baume du tigre (blanc pour éviter de tacher le duvet) même s’il est relativement lourd. La sensation de froid ressentie après application permet de dormir une première partie de nuit sans être dérangé par la sensation de jambes lourdes d’autant plus importante dans un duvet sarcophage chaud.

2.1.4 Multimédia

J’ai juste emporté mon téléphone dans une coque étanche pour un total de 200g. En mode avion et avec un mode économie d’énergie bien configuré, j’ai tenu la semaine sans problème.

2.1.5 Papiers

Nom Nombre Poids total (g)
Cash 200€ 1 10
Carte d’assurance (valide) 1 5
Roadbook MdS 1 105
Boussole - légère 1 32
Passeport 1 37
Stylo - bic classique 1 5
Critérium bic classique 1 5
Carnet volant 9x14cm Moleskine 1 51
Total 265

Rien à redire sauf pour le carnet, à l’avenir, je prendrai quelques feuilles volantes de 9x14cm afin de gagner quelques dizaines de grammes.

2.1.6 Santé

Liste des médicaments et trousse de secours.
Nom Nombre Poids total (g)
Couverture de survie 1 5
Sac étanche 3L - light drypack Deuter 1 38
Digestion/diarrhée/..
Smecta x 1 4 16
Carbolevure - 10 gélules 1 4
XX
Doliprane 1g 6 6
Collyre 1 15
Strap - 6cm 1 60
Compresse (x2) 2 10
Pince à épiler 1 5
Ciseaux 1 15
Dosette désinfectantte x 1 4 80
Aiguille 1 1
Stick solaire 1 35
Allergie
Cortisone (solupred) x 1 2 2
Cétirizine x1 3 3
Gel désinfectant main 1 95
Traumato
Pansement ampoule moyen (compeed) x 1 3 7,5
Eosine dosette 2ml 2 8
Lame rasoir - Mach3 turbo 1 1
Serre câble - 20 cm 6 3
Tape (15cm + 8cm) 4 28
Spécifique MDS
Pompe à venin 5 1 86
Miroir de signalisation 1 22
Total 591

Sans le système de santé du MDS, j’aurai eu du mal à traiter mes ampoules dans la durée par manque de stock. Pour éviter de trop s’appuyer sur l’organisation, il faut prévoir de traiter de grosses ampoules tous les jours (i.e. une dosette d’éosine par jour + le désinfectant qui va avec pour nettoyer les pieds). Par ailleurs, j’emporterai une toute petite seringue pour faciliter le traitement.

L’hygiène des mains doit être repensée. Je me suis servi du gel hydro-alcoolique emporté en suivant le matériel obligatoire à cause du covid. La solution est bien trop lourde et surdimensionnée. Ce point ne doit pas être négligé : lors de la 35eme édition, le camp a été ravagé par une épidémie de gastro. Pour une prochaine participation, j’hésite entre prévoir des lingettes désinfectantes et un morceau de savon un peu plus gros (engendrant une petite consommation d’eau en plus) : il faudra comparer le poids.

2.1.7 Cuisine

Liste du matériel de cuisine.
Nom Nombre Poids total (g)
Briquet 1 21
Mini-éponge 1 5
Mug titane 45cl (avec couvercle) 1 77
Spork titane sans manche 1 11
Opinel n°8 1 50
Sac congélation - 1L - Ziploc 1 5
Combustible solide - Esbit - 4g 4 16
Total 185

Il n’y a rien de très particulier dans le choix du matériel de cuisine seulement quelques petites adaptations : 1) recouper sa cuillère pour éviter de porter un manche pour rien ou prendre une spork à manche séparable ; 2) je n’ai emporté que le combustible minimum pour pouvoir faire du feu pendant l’étape longue, en pratique, il a servi d’allume-feu le soir ; 3) la mini-éponge facilite grandement le nettoyage de la gamelle et permet de récupérer les tasses chaudes posées autour du feu sans se brûler et sans en renverser la moitié ; enfin, 4) le couvercle de la popotte sert principalement à éviter que des bouts d’herbe à chameau brûlés ne finissent dans l’eau chaude, et il permet de transporter un repas déjà préparé dans le sac.

2.1.8 Bivouac

Liste des affaires de bivouac.
Nom Nombre Poids total (g)
Duvet 6°C - Down Ultralight 300 1 666
Matelas Termarest (3/5) 1 260
Lampe frontale - Tikka Actick Core (sans batterie) 1 53
Batterie 1250 mAh - Petzl 1 22
Pile AAA Lithium - Energizer 3 22,8
Boule Quies x 1 4 4
MULes - Arklight Design - 40/44 (x2) 1 52
Total 1079

Mon matériel de couchage se compose d’un duvet relativement chaud et encombrant, d’un matelas Termarest (en accordéon) et de boules quiess essentielles pour passer une bonne nuit. La Section. 1.3 détaille le choix et l’adéquation du duvet aux conditions et à la vie en course. Le Termarest est un bon compromis en terme d’épaisseur et protége très bien des cailloux. Mon matelas est coupé au trois cinquième, il ne protége que le dos et les hanches.

2.1.9 Hygiène

Composition de ma trousse de toilette.
Nom Nombre Poids total (g)
Lingettes compressées biodégradables (x1) 7 14
Savon de Marseille - 15g 1 15
Brosse à dent ( sans manche) 1 10
Mini-dentifrice 12 ml6 1 19
Rouleau PQ 6 180
Coton tige x1 7 3,5
Total 311

2.1.10 Réparation

Composition de mon kit de réparation.
Nom Nombre Poids total (g)
Fil (couture) 1 8
Épingle à nourrice x 1 10 10
Tube super glue (1g) 1 2
Corde fine (5m) 1 15
Total 35

2.2 L’autonomie alimentaire

La gestion de l’autonomie alimentaire est très variable, elle dépend des individus, du rythme imposé et des conditions climatiques. Rien que dans la tente 82, les ressentis et les quantités nécessaires divergent fortement d’un individu à l’autre : pour certains, partir avec 2000kcal/jour est largement suffisant, pour d’autres un 3000kcal/jour est nécessaire.

Je suis parti avec 18600kcal, réparties en fonction du volume de l’étape. J’ai rééquilibré une fois le roadbook reçu et j’ai aussi ajouté une barre de céréale en piochant dans la réserve de vivres que j’ai laissée dans la valise.
Pour la journée, je disposais d’environ une barre par tronçon et un sac d’oléagineux salés (cacahuètes, noix de cajou).

Mes vivres pour la partie en auto-suffisance, soit six jours et demi.
Jour Calories (kcal) Protéines (g) Poids (kg)
Étape de liaison n°1 2743 105 697
Étape de liaison n°2 2994 113 736
Étape de liaison n°3 2921 116 697
Étape non-stop 4215 138 1055
Étape de repos 2092 80 493
Étape Marathon 3029 105 752
Étape solidarité 708 34 199
Réserve globale 0 0 20
Total 18620 693 4556

2.2.1 L’alimentation hors course

L’organisation fournit les repas lors des transports (paniers repas), au bivouac les 36H précédant le départ et une fois arrivé à Ourzazate.

Il n’y a pas d’option végétarienne pour les paniers repas. Sur le camp et à l’hôtel, manger végétalien n’est pas un problème. Par contre, trouver un apport suffisant en protéines et en acides aminés complets c’est compliqué. Il faut prévoir une supplémentation en protéines (ou porter des oléagineux, soy jerky, …).

Pour les gros mangeurs, la quantité et la qualité des repas fournis par l’organisation (sauf à l’hôtel pour la quantité) sont limitées. Il faut prévoir des en-cas supplémentaires sinon le régime commence 36H avant le départ …

2.2.2 Apports jour par jour

2.2.2.1 Étape de liaison n°1

Vivres pour l’Etape de liaison n°1
Plat/Nom Poids(g) Calories (kcal) Protéines (g) Glucides (g) Graisses (g) Fibres (g) Sel (g)
Total 659 2743 105 320 116 26 9
Petit-dej 143 521,9 25,8 61,9 23,4 11,5 0,13
Muesli maison 120 440,1 16,7 56,4 21,4 11,5 0,019
Lait amande poudre 15 60 5,1 5 1,6 0 0,014
Protéines végétales Nutripur 5 22 4 0,5 0,34 0 0,095
VEG1 - 1 cp 1 0 0 0 0 0
Multivitamines - Nutripure (2 gelules) 2 0 0 0 0 0 0
Vivres de course 245 940 27,2 155,2 20,3 3 6,25
Boisson de l’effort - Effinov Citron 34 125,8 3 25,8 0,4 0,5 0,88
Boisson de l’effort - Authentic Booster + 30 102,9 0,042 25,8 0 0,05 0,57
Clif bar - Peanut Butter 68 274 10,88 40,12 7,14 0 0,5848
Clif bar - Blueberry 68 271,32 9,52 44,2 5,168 0 0,442
2 x Energy ball MOS Nutrition - Thé vert matcha 32 140,8 3,84 12,8 7,68 2,56 0
Electrolytes Nutripure (1 sachet) 10 25 0 6,4 0 0 0,77
Pastilles de sel 3 0 0 0 0 0 3
Arrivée étape et récup 101 526 20,4 37 32,4 3,3 1,14
Post Effort Eafit - 500ml 36 126,4 9 21,96 0,18 0 0,35
Noix de cajou, grillée, salée 45 278,1 6,84 12,015 22,275 1,7 0,5
Cacahuètes, grillées, salées 20 121,8 4,58 3 10 1,6 0,27
Diner 170 754,8 31,7 65,7 40,6 8,2 1,5
Plat MDS - A 120 450,3 20,3 58,2 15,6 4,1 0,86
Cacahuètes, grillées, salées 50 304,5 11,45 7,5 25 4 0,66

2.2.2.2 Etape de liaison n°2

Vivres pour l’étape de liaison n°2
Plat/Nom Poids(g) Calories (kcal) Protéines (g) Glucides (g) Graisses (g) Fibres (g) Sel (g)
Total 736 2994 113 372 120 24 10,8
Petit-dej 143 521,9 25,8 61,9 23,4 11,5 0,13
Muesli maison 120 440,1 16,7 56,4 21,4 11,5 0,019
Lait amande poudre 15 60 5,1 5 1,6 0 0,014
Protéines végétales Nutripur 5 22 4 0,5 0,34 0 0,095
VEG1 - 1 cp 1 0 0 0 0 0
Multivitamines - Nutripure (2 gelules) 2 0 0 0 0 0 0
Vivres de course 282 1079 32,3 184 20 0,5 7,8
Boisson de l’effort - Effinov Citron 34 125,8 3 25,8 0,4 0,5 0,88
Boisson de l’effort - Authentic Booster + 30 102,9 0,042 25,8 0 0,05 0,57
Clif bar - White Chocolate Macadamia Nut 68 279,48 8,84 42,16 7,48 0 0,5576
Clif bar - Peanut Butter 68 274 10,88 40,12 7,14 0 0,5848
Clif bar - Blueberry 68 271,32 9,52 44,2 5,168 0 0,442
Electrolytes Nutripure (1 sachet) 10 25 0 6,4 0 0 0,77
Pastilles de sel 4 0 0 0 0 0 4
Arrivée étape et récup 111 531,8 25,6 35,4 31,2 4,8 1,48
Post Effort Eafit - 500ml 36 126,4 9 21,96 0,18 0 0,35
Soy Jerky Original 15 40 2,8 4,4 1 0 0,33
Cacahuètes, grillées, salées 60 365,4 13,74 9 30 4,8 0,8
Diner 170 751 25,4 76,1 39,9 4
Plat MDS - B 120 442,2 17,8 62,8 15,2 2,1 0,85
Noix de cajou, grillée, salée 50 309 7,6 13,35 24,75 1,9 0,57

2.2.2.3 Etape de liaison n°3

Vivres pour l’étape de liaison n°3
Plat/Nom Poids(g) Calories (kcal) Protéines (g) Glucides (g) Graisses (g) Fibres (g) Sel (g)
Total 697 2921 117 324,6 128,7 28,2 9,9
Petit-dej 143 521,9 25,8 61,9 23,4 11,5 0,13
Muesli maison 120 440,1 16,7 56,4 21,4 11,5 0,019
Lait amande poudre 15 60 5,1 5 1,6 0 0,014
Protéines végétales Nutripur 5 22 4 0,5 0,34 0 0,095
VEG1 - 1 cp 1 0 0 0 0 0
Multivitamines - Nutripure (2 gelules) 2 0 0 0 0 0 0
Vivres course 253 1043 32,6 148,4 32,7 3,7 6,7
Boisson de l’effort - Effinov Citron 34 125,8 3 25,8 0,4 0,5 0,88
Boisson de l’effort - Authentic Booster + 30 102,9 0,042 25,8 0 0,05 0,57
Clif bar - Peanut Butter 68 274 10,88 40,12 7,14 0 0,5848
Clif bar - Blueberry 68 271,32 9,52 44,2 5,168 0 0,442
Cacahuètes, grillées, salées 40 243,6 9,16 6 20 3,216 0,532
Electrolytes Nutripure (1 sachet) 10 25 0 6,4 0 0 0,77
Pastilles de sel 3 0 0 0 0 0 3
étape et récup 131 601 26,8 48,6 32 4,8 1,54
Post Effort Eafit - 500ml 36 126,4 9 21,96 0,18 0 0,35
Mix de Superfruits 20 69,2 1,16 13,26 0,74 0 0,06
Soy Jerky Original 15 40,05 2,9 4,4 1,1 0 0,33
Cacahuètes, grillées, salées 60 365,4 13,7 9 30 4,8 0,8
Diner 170 754,8 31,7 65,7 40,6 8,2 1,5
Plat MDS - A 120 450,3 20,3 58,2 15,6 4,1 0,86
Cacahuètes, grillées, salées 50 304,5 11,45 7,5 25 4 0,66

2.2.2.4 Étape longue

Vivres pour l’étape longue
Plat/Nom Poids(g) Calories (kcal) Protéines (g) Glucides (g) Graisses (g) Fibres (g) Sel (g)
Total 1055 4215 139 580 147 32 21,8
Petit-dej 183 674,7 26,4 99 23,4 11,5 0,13
Muesli maison 120 440,1 16,7 56,4 21,4 11,5 0,019
Lait amande poudre 15 60 5,1 5 1,6 0 0,014
Protéines végétales Nutripur 5 22 4 0,5 0,34 0 0,095
VEG1 - 1 cp 1 0 0 0 0 0
Multivitamines - Nutripure (2 gelules) 2 0 0 0 0 0 0
Compote lyophilisée pomme banane - MX3 40 152,8 0,6 37,2 0 0 0
Vivres course 588 2361 61 370 65 9,3
Boisson de l’effort - Effinov Citron 68 251,6 6 51,7 0,75 0,95 1,77
Boisson de l’effort - Authentic Booster + 60 205,8 0,08 51,6 0 0,096 1,14
Clif bar - Blueberry 68 271,32 9,52 44,2 5,168 0 0,442
Clif bar - Peanut Butter 68 274 10,88 40,12 7,14 0 0,5848
Compote lyophilisée pomme banane - MX3 40 152,8 0,6 37,2 0 0 0
Taboulé 80 281,5 8,9 53,9 2,8 2,94 1,62
2 x Energy ball MOS Nutrition - Thé vert matcha 32 140,8 3,84 12,8 7,68 2,56 0
Noix de cajou, grillée, salée 70 432,6 10,64 18,69 34,65 2,7 0,8
Sachet - Tisane gingembre 4 0 0 0 0 0 0
Electrolytes Nutripure (1 sachet) 30 77 0 19,2 0 0 2,31
Pastilles de sel 8 0 0 0 0 0 8
Arrivée étape -– 101 470,91 23,315 33,885 26,245
Post Effort Eafit - 500ml 36 126,4 9 21,96 0,18 0 0,35
Soy Jerky Original 15 40 2,8 4,4 1 0 0,33
Cacahuètes, grillées, salées 50 304,5 11,45 7,5 25 4 0,66
Diner C -– 175 708,1716 27,64572 77,969756 32,71148
Plat MDS - B 120 442,2 17,8 62,8 15,2 2,1 0,85
Cacahuètes, grillées, salées 30 182,7 6,87 4,5 15 2,4 0,4
Gaspacho bio lyophilisé 25 83,25 2,9 10,7 2,5 2,9 1,8

2.2.2.5 Jour de repos (ou fin de la non-stop)

Vivres pour le jour de repos
Plat/Nom Poids(g) Calories (kcal) Protéines (g) Glucides (g) Graisses (g) Fibres (g) Sel (g)
Total 498 2109 80 216 100 26,7 6,4
Petit-dej 163 601 23,6 89,7 19,8 9,6 0,12
Muesli maison 100 366,7 13,9 47 17,8 9,6 0,02
Lait amande poudre 15 60 5,1 5 1,6 0 0,014
Protéines végétales Nutripur 5 22 4 0,5 0,34 0 0,095
VEG1 - 1 cp 1 0 0 0 0 0
Multivitamines - Nutripure (2 gelules) 2 0 0 0 0 0 0
Compote lyophilisée pomme banane - MX3 40 152,8 0,6 37,2 0 0 0
Journée 185 824 32 64,5 43 11,7 5
Pâtes à l’Italienne au soja bio et vegan (Voyager) 85 301 11,9 42,5 4,42 5,7 2,7
Electrolytes Nutripure (1 sachet) 10 25 0 6,4 0 0 0,77
Cacahuètes, grillées, salées 75 457 17 11,25 37,5 6 1
Soy Jerky Original 15 40 3 4,4 1 0 0,33
Diner 150 684 24,5 62 38 5 1,3
Plat MDS - A 100 375 16,9 48,5 13 3,4 0,7
Cacahuètes, grillées, salées 50 304,5 11,45 7,5 25 4 0,66

2.2.2.6 Étape marathon

Vivres pour l’étape marathon
Plat/Nom Poids(g) Calories (kcal) Protéines (g) Glucides (g) Graisses (g) Fibres (g) Sel (g)
Total 752 3029 105 375 125 28,9 13
Petit-dej 143 521,9 25,8 61,9 23,4 11,5 0,13
Muesli maison 120 440,1 16,7 56,4 21,4 11,5 0,019
Lait amande poudre 15 60 5,1 5 1,6 0 0,014
Protéines végétales Nutripur 5 22 4 0,5 0,34 0 0,095
VEG1 - 1 cp 1 0 0 0 0 0
Multivitamines - Nutripure (2 gelules) 2 0 0 0 0 0 0
Vivres course 269 1053 23,6 161 32,5 4,3 8,2
Boisson de l’effort - Effinov Citron 34 125,8 3 25,8 0,4 0,5 0,88
Boisson de l’effort - Authentic Booster + 30 102,9 0,042 25,8 0 0,05 0,57
Clif bar - White Chocolate Macadamia Nut 68 279,48 8,84 42,16 7,48 0 0,5576
2 x Energy ball MOS Nutrition - Cacao, noisette 32 143,6 6,4 11,5 7,4 2,4 0
Noix de cajou, grillée, salée 35 216,3 5,32 9,3 17,3 1,3 0,4
Electrolytes Nutripure (1 sachet) 20 51 0 12,8 0 0 1,54
Pastilles de sel 4 0 0 0 0 0 4
Gel100 (CAF100) - Maurten 40 100 0 25 0.05
Arrivée étape et recup 101 470,9 23,3 34 26 4 1,35
Post Effort Eafit - 500ml 36 126,4 9 21,96 0,18 0 0,35
Soy Jerky Original 15 40 2,8 4,4 1 0 0,33
Cacahuètes, grillées, salées 50 304,5 11,45 7,5 25 4 0,66
Diner 235 983 33 118 43 9 3,32
Plat MDS - B 120 442,2 17,8 62,8 15,2 2,1 0,85
Gaspacho bio lyophilisé 25 83,25 2,9 10,7 2,5 2,9 1,8
Cacahuètes, grillées, salées 50 304,5 11,45 7,5 25 4 0,66
Compote lyophilisée pomme banane - MX3 40 152,8 0,6 37,2 0 0 0

2.2.2.7 Étape solidarité

Vivres pour l’étape solidarité
Plat/Nom Poids(g) Calories (kcal) Protéines (g) Glucides (g) Graisses (g) Fibres (g) Sel (g)
Total 199 708 34 104 19,5 9,6 3,9
Petit-dej 118 **430* 22 50 19 9 0,12
Muesli maison 95 348 13 44,6 17 9,1 0,015
Lait amande poudre 15 60 5,1 5 1,6 0 0,014
Protéines végétales Nutripur 5 22 4 0,5 0,34 0 0,095
VEG1 - 1 cp 1 0 0 0 0 0
Multivitamines - Nutripure (2 gelules) 2 0 0 0 0 0 0
Vivres courses 45 151 3 32 0.4 0,5 3,4
Boisson de l’effort - Effinov Citron 68 251,6 6 51,7 0,75 0,95 1,77
Electrolytes Nutripure (1 sachet) 10 25 0 6,4 0 0 0,77
Pastilles de sel 1 0 0 0 0 0 1
Arrivée étape et recup 36 126,4 9 21,96 0,18 0 0,35
Post Effort Eafit - 500ml 36 126,4 9 21,96 0,18 0 0,35

  1. Sur une course à étapes, je parle de stratégie pour ce qui touche à la planification générale et à l’articulation entre les étapes et le camp, et j’emploie le terme de tactique de course pour ce qui concerne l’étape.↩︎

  2. quelques heures sommeil par nuit suffisent amplement↩︎

  3. Autour de l’avant bras ou du cou pour gagner de la place↩︎

  4. sans étui, elles pèsent près de 70g. Pour les protéger au bivouac, les aient emballées dans mon buff ou dans la saharienne de ma casquette.↩︎

  5. sans étuis (l’étui = 54g)↩︎

  6. 1ml/jour aurait largement suffit. L’autre solution est de mettre un peu de dentifrice dans une petite boite.↩︎